ÇOCUKLAR DA SAĞLIKLI BESLENME KURALLARI

Alınan ve harcanan enerjinin iyi dengelenmesi temel kuraldır. Sağlıklı beslenme için protein, karbonhidrat, yağ, vitamin, sıvı, mineral ve eser elementlerinin yeterli ve dengeli miktarda alınması gereklidir. 

Enerji veya kcal tanımlaması şöyledir. Enerji: (kcal); 1 kg suyun 15C den 16Cye çıkarmak için gereken enerji:1 kcal dir.  1 gram yağ 9 kcal,  1gr karbonhidrat 4 kcal, 1 gr protein 4 kcal verir.

Dengeli bir diyette günlük enerjinin %50 si karbonhidrat, %35 i yağ ve %15 i proteinden oluşmalıdır.

Kişilerin yaşlarına  göre günlük enerji gereksinimleri değişmektedir. 

Buna göre 3000 kcal günlük enerji alması gereken bir kişinin 1500 kcal karbonhidratlardan, 1050 kcal yağlardan ve 450 kcal proteinlerden olmalıdır. Buna göre kişi günlük olarak 375 gr karbonhidrat, 116 gr yağ ve 112 gr protein tüketmelidir.

YAŞ

kcal/gün

< 3 ay

95-145 kcal/kg

6-8 ay

80-135 kcal/kg

1-3 yaş

900-1800

4-6 yaş

1300-2300

7-10 yaş

1650-3300

11-14 yaş Erkek

2000-3700

11-14 yaş Kız

1500-3000

15 yaş üstü  Erkekler

2100-3900

15 yaş üstü  Kadınlar

1200-3000

 

PROTEİNLER: Vücudun yapı taşlarıdır. Kemikler, kaslar, deri, sinirler, kısacası vücudun büyük bölümü proteinlerden oluşur. Yiyeceklerle alınan proteinler sindirim sırasında parçalanarak aminoasitlerine ayrışır ve vücut, bu aminoasit deposundan seçtiği uygun yapıtaşlarını yeniden bir araya getirerek kendi dokularını oluşturan proteinleri yapabilir. Proteinin yapısını oluşturan esansiyel aminoasitlerin bir kısmı vücutta sentez edilir iken bir kısmı dışarıdan alınmalıdır.

Optimal amino asit dağılımına sahip protein süt ve yumurtada bulunur ve “referans protein” olarak kabul edilir. Bir yumurtada yaklaşık 6 gr protein bulunur. 

Protein açısından zengin olan başlıca hayvansal yiyecekler yumurta, et, balık, peynir ve süt, bitkisel yiyecekler ise ekmek, patates, fındık ve ceviz gibi kabuklu yemişler, bezelye, fasulye ve mercimektir.

YAĞLAR: Diyetteki yağın %98 i trigliserit, %2 si serbest yağ asitleri, monogliserit, digliserit, kolesterol ve fosfolipidden oluşur. Yağ asitleri doymuş ve doymamış olarak ikiye ayrılır. Hayvansal besinlerde daha çok doymuş yağ asitleri, bitkisel besinlerde doymamış yağ asitleri bulunur. 

Gereğinden fazla alınan yağlar depolanmaya başlar. Daha sonra kullanılmak üzere biriktirilen bu yağ depoları, gereksinimden fazla besin almaya devam ettiğimiz sürece tehlikeli seviyelere ulaşabilir. Daha çok hayvansal besinlerde bulunan doymuş yağlar, insan sağlığı için zararlı yağlardır. Daha çok bitkisel besinlerde ve balıklarda bulunan doymamış yağlar ise insan sağlığı için yararlıdırlar.

KARBONHİDRATLAR: Ekmek, makarna, pirinç, meyve, sebze, şeker vb. besinler en iyi karbonhidrat kaynağıdır. Karbonhidratla, enerji kaynağı olarak bedenin kullanabileceği en iyi yakıttır. Karbonhidratlar kendi aralarında basit karbonhidratlar (basit  şekerler= monosakkaritler: meyve şekeri vb), birleşik  karbonhidratlar (Birleşik şekerler= disakkaritler çay şekeri ,süt şekeri vb.) ve kompleks karbonhidratlar( nişast,vb) olarak gruplandırılırlar.

Özellikle kompleks karbonhidratların ve kaynaklarının , daha sağlıklı besinler olduğu bilinmektedir. Bu nedenle mümkün olduğunca kompleks karbonhidratlar (kepekli doğal taş değirmen unu, kepekli esmer pirinç, işlenmemiş pancar şekeri, meyveler, sebzeler) kullanılmalı, daha az sağlıklı olan işlenmiş karbonidratlardan (beyaz şeker, beyaz un, reçel, patates püresi ve cipsi) kaçınılmalıdır. Karbonhidratlarda bulunan lifler, karbonhidratların en sağlıklı parçalarıdır, vitamin, mineral ve birçok doğal antioksidanın taşıyıcısı olduğundan rafine edilmemiş kompleks karbonhidratların besin değeri yüksektir.


VİTAMİNLER: Suda eriyenler; B1, B2, Niasin, Folik Asit, B6, B12, Biotin, C, Yağda eriyenler; A, D, E, K dir. Başlıca vitaminlerin günlük gereksinimleri ve temel kaynakları aşağıda listelenmiştir.

VİTAMİN

GÜNLÜK ALIM

 Vitaminden zengin gıdalar

A

 

Çocuklar:500 mgr

Büyükler: 600-1500mgr

1 IU: 0.3mgr

Balık, Karaciğer, Süt, Tereyağı, Yumurta

Yeşil ve Sarı renkli Sebze ve Meyvalar

B1

Çocuklar: 0.5 gr

Büyükler: 0.7-1.5 gr

Et Karaciğer, Süt, 

Tahıl ve Baklagiller

B2

Çocuklar: 0.6 mg

Büyükler: 1-2 mg

Balık, Karaciğer, Süt, Tereyağı, Yumurta

Yeşil yapraklı Sebze ve Meyvalar

B6

Çocuklar: 0.3-0.5 mg

Büyükler: 0.5-1.5 mg

Balık, Karaciğer, Böbrek, Et,

B12

Çocuklar: 1-5mgr

Büyükler: 1-5mgr

Balık, Karaciğer, Süt, Tereyağı, Yumurta, 

 

C

Çocuklar: 30 mgr

Büyükler: 30 mgr

Turunçgiller, domates, lahana, kabak

Yeşil yapraklı Sebze ve Meyveler